A táplálékok fogyasztásának helyes arányai
A folyadékokból kell a legtöbbet magunkhoz venni. Ezután a gabonafélék, majd a zöldségek és a gyümölcsök következnek. Ennél kisebb mennyiségre van szükségünk tejtermékekből és húsokból, s legkevesebb a zsírokból, olajokból, édességekből kell.
Ha hetente háromszor valamilyen edzést végzünk, akkor szervezetünk naponta:
- Rántott húsból, pörköltből 10-15 dkg-ot, sültből 15-20 dkg-ot, vagdaltból, gulyásból 8-10 dkg-ot, halból 20-25 dkg-ot;
- főzelékekből: burgonya 20-25 dkg, hüvelyesek 10-12 dkg, zöldfélék 20-25 dkg;
- köretből: burgonya 25-30 dkg, főtt tészta 12 dkg, rizs, tarhonya 6-8 dkg
igényel.
Napi rostszükségletünk 30-40 g közé tehető. Ha ennél lényegesen többet eszünk, akkor krónikus hasmenés alakulhat ki, viszont, ha lényegesen kevesebbet, akkor az alábbi betegségek alakulhatnak ki:
- bélbetegségek: székrekedés, aranyér, vastag- és végbél rák
- energiaháztartás zavarai: elhízás, cukorbetegség
- keringési rendszer betegségei: érelmeszesedés, embóliák
- fogszuvasodás
Élelmi rostokat kizárólag növényi eredetű táplálékból szerezhetünk be.
Kedvező hatásai a következők:
- az emésztőrendszerünk nem képes bontani őket, így energiát nem szolgáltatnak
- ugyanakkor teltségérzetet okoznak, ezáltal az éhségérzet csökken
- a bélrendszert serkentik
- a bél felszívó felületét csökkentik, ennek következtében az energiát adó tápanyagok nem egyszerre, hanem fokozatosan szívódnak fel
- intenzív rágásra késztetnek, így tisztítják a fogakat.
Napi étkezésünk 50%-ának a komplex szénhidrátokból kell származnia. Általában a szénhidrátok szolgáltatják a leghatékonyabban és leggyorsabban felszabadítható energiát, ezen kívül fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.
Komplex szénhidrátok: friss gyümölcsök, gyümölcslevek, zöldségek, babfélék, borsó, lencse, burgonya, kukorica, főtt tészták, a teljes gabonalisztből készült kenyér, barna rizs, korpa.
Napi kalória-felvételünk 20%-át a fehérjékből biztosítsuk. Ezek szolgáltatják az energiatartalékot, amely akkor jut szerephez, ha a komplex szénhidrátból kapott energia nem elég.
Zsírokra is szükségünk van, kb. 30%-ban a napi kalóriafelvétel folyamán, bár ezek nem szolgáltatnak olyan hatékonyan energiát, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok, s könnyen lerakódnak.
Az ásványi anyagok a szervezet építőkövei, mert segítik az életfolyamatok zavartalanságát, s szükség van rájuk a sejtépítésben. Azokat az ásványi anyagokat, amikre a szervezetnek csak egészen kis mennyiségben van szüksége nyomelemeknek nevezzük.
Szervezetünk számára szükséges ásványi anyagok:
Kalcium, foszfor, nátrium, klór, kálium és a magnézium.
A legfontosabb nyomelemek:
Vas, jód, kobalt, réz, mangán, molibdén és a cink.
Testünk legalább 60%-a vízből áll. Minden szövetben megtalálható. Oldja a szilárd táplálék egyes alkotóelemeit, így segíti az emésztést, s szállítóeszközként is szolgál, eljuttatja a feloldott tápanyagokat a sejtekhez. A szervezet vízigénye kilogrammonként 20-50 ml között van (50 kg-os embernél), ami fogyókúránál, izzadásnál és magas sófogyasztásnál 2,5 literre nő meg. A magas víztartalmú táplálékok fogyasztásakor a folyadékigény csökken.
Az alábbi tényezők befolyásolják energiaforgalmunkat:
- izommunka
- testtömeg
- táplálkozás
- érzelmi állapot
- környezeti hőmérséklet
- testmagasság
- kor
- terhesség és menstruáció
- éghajlat
- testfelület
- nem
- pajzsmirigyhormon szint
Azok, akik keveset mozognak 1500-2000 kcal az energiaigényük, aktívabb egyéneknek 2500-3000 kcal-ra van szükségük. Élsportolók 4000 kcal-t is elégetnek.
Ha hetente háromszor valamilyen edzést végzünk, akkor szervezetünk naponta:
- Rántott húsból, pörköltből 10-15 dkg-ot, sültből 15-20 dkg-ot, vagdaltból, gulyásból 8-10 dkg-ot, halból 20-25 dkg-ot;
- főzelékekből: burgonya 20-25 dkg, hüvelyesek 10-12 dkg, zöldfélék 20-25 dkg;
- köretből: burgonya 25-30 dkg, főtt tészta 12 dkg, rizs, tarhonya 6-8 dkg
igényel.
Napi rostszükségletünk 30-40 g közé tehető. Ha ennél lényegesen többet eszünk, akkor krónikus hasmenés alakulhat ki, viszont, ha lényegesen kevesebbet, akkor az alábbi betegségek alakulhatnak ki:
- bélbetegségek: székrekedés, aranyér, vastag- és végbél rák
- energiaháztartás zavarai: elhízás, cukorbetegség
- keringési rendszer betegségei: érelmeszesedés, embóliák
- fogszuvasodás
Élelmi rostokat kizárólag növényi eredetű táplálékból szerezhetünk be.
Kedvező hatásai a következők:
- az emésztőrendszerünk nem képes bontani őket, így energiát nem szolgáltatnak
- ugyanakkor teltségérzetet okoznak, ezáltal az éhségérzet csökken
- a bélrendszert serkentik
- a bél felszívó felületét csökkentik, ennek következtében az energiát adó tápanyagok nem egyszerre, hanem fokozatosan szívódnak fel
- intenzív rágásra késztetnek, így tisztítják a fogakat.
Napi étkezésünk 50%-ának a komplex szénhidrátokból kell származnia. Általában a szénhidrátok szolgáltatják a leghatékonyabban és leggyorsabban felszabadítható energiát, ezen kívül fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.
Komplex szénhidrátok: friss gyümölcsök, gyümölcslevek, zöldségek, babfélék, borsó, lencse, burgonya, kukorica, főtt tészták, a teljes gabonalisztből készült kenyér, barna rizs, korpa.
Napi kalória-felvételünk 20%-át a fehérjékből biztosítsuk. Ezek szolgáltatják az energiatartalékot, amely akkor jut szerephez, ha a komplex szénhidrátból kapott energia nem elég.
Zsírokra is szükségünk van, kb. 30%-ban a napi kalóriafelvétel folyamán, bár ezek nem szolgáltatnak olyan hatékonyan energiát, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok, s könnyen lerakódnak.
Az ásványi anyagok a szervezet építőkövei, mert segítik az életfolyamatok zavartalanságát, s szükség van rájuk a sejtépítésben. Azokat az ásványi anyagokat, amikre a szervezetnek csak egészen kis mennyiségben van szüksége nyomelemeknek nevezzük.
Szervezetünk számára szükséges ásványi anyagok:
Kalcium, foszfor, nátrium, klór, kálium és a magnézium.
A legfontosabb nyomelemek:
Vas, jód, kobalt, réz, mangán, molibdén és a cink.
Testünk legalább 60%-a vízből áll. Minden szövetben megtalálható. Oldja a szilárd táplálék egyes alkotóelemeit, így segíti az emésztést, s szállítóeszközként is szolgál, eljuttatja a feloldott tápanyagokat a sejtekhez. A szervezet vízigénye kilogrammonként 20-50 ml között van (50 kg-os embernél), ami fogyókúránál, izzadásnál és magas sófogyasztásnál 2,5 literre nő meg. A magas víztartalmú táplálékok fogyasztásakor a folyadékigény csökken.
Az alábbi tényezők befolyásolják energiaforgalmunkat:
- izommunka
- testtömeg
- táplálkozás
- érzelmi állapot
- környezeti hőmérséklet
- testmagasság
- kor
- terhesség és menstruáció
- éghajlat
- testfelület
- nem
- pajzsmirigyhormon szint
Azok, akik keveset mozognak 1500-2000 kcal az energiaigényük, aktívabb egyéneknek 2500-3000 kcal-ra van szükségük. Élsportolók 4000 kcal-t is elégetnek.
Filed Under: Egészség
